Vitamina D en invierno: cuánta tomar al día y cuál elegir en Salamanca

Este domingo 25 de octubre atrasamos el reloj y en Salamanca el sol se pondrá a las 18:28, una hora antes que el sábado. A partir de ahí empieza el tramo del año en el que el sol de aquí ya no sirve para fabricar vitamina D, por mucho que salgas a la calle. Te contamos cuánta hace falta al día, quién se queda corto de verdad y cómo elegir el suplemento sin pasarte.

Por qué en invierno el sol de Salamanca no da vitamina D

La vitamina D es la única que el cuerpo fabrica solo: cuando la radiación ultravioleta B llega a la piel, pone en marcha la síntesis. El problema es que esa radiación depende de la altura del sol sobre el horizonte, y en invierno, en el centro de la península, el sol no sube lo suficiente. Da luz y hasta calienta al mediodía, pero no trae la longitud de onda que hace falta.

Hay una cifra que lo explica mejor que cualquier teoría. El Grupo de Investigación en Radiación Solar de la Universidad Politécnica de Valencia publicó en Science of the Total Environment el cálculo de cuánto sol hace falta para cubrir la dosis diaria recomendada con un 10 % del cuerpo al aire y piel de tipo medio. En julio, con una cuarta parte del cuerpo expuesta, bastan unos 10 minutos a mediodía. En enero hacen falta unos 130 minutos al mediodía, y si en lugar del mediodía sales a las cuatro de la tarde, el cálculo se va a casi seis horas.

Y eso es Valencia, a 39 grados y medio de latitud. Salamanca está a 41, metida en la meseta y con inviernos de niebla y abrigo: ni dos horas con las manos y la cara al aire son realistas en enero, ni nadie va por la plaza con el 10 % del cuerpo descubierto en febrero. Por eso se habla de invierno vitamínico: no es que haya menos sol, es que el sol que hay no cuenta para esto.

Si vienes del verano con buenos niveles, el cuerpo tiene reservas: la vitamina D se almacena en el tejido graso y el hígado. Pero esas reservas se gastan, y para febrero o marzo es cuando los análisis suelen salir más bajos. Ahí está la clave de por qué octubre, y no enero, es el mes de ponerse a pensar en esto.

Cuánta vitamina D hace falta al día

Lo primero, porque genera muchísima confusión: la vitamina D se mide en microgramos (µg) y en unidades internacionales (UI), y los envases usan unas veces una y otras la otra. La conversión es sencilla: 1 µg equivale a 40 UI. Así que 1.000 UI son 25 µg, y 2.000 UI son 50 µg.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fija una ingesta adecuada de 15 µg al día para cualquier persona mayor de un año, embarazadas y lactantes incluidas, y de 10 µg para los bebés de 7 a 11 meses. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, mirando sobre todo el hueso, sugiere 600 UI al día por debajo de los 70 años y 800 UI por encima, y sube a 800-1.000 UI en mayores de 65 años y en personas institucionalizadas para reducir el riesgo de fractura.

Fuera de eso, la misma sociedad es clara en algo que conviene leer dos veces: no hay datos para suplementar de forma sistemática a los menores de 50 años con fines óseos, ni para hacerlo buscando efectos más allá del hueso y el músculo. Suplementarse no es automático por tener 35 años y vivir un invierno gris.

Quién se queda corto de verdad

Si hay que resumirlo en una frase: pesa mucho más lo poco que te da el sol que lo que comes. Estas son las situaciones en las que el invierno sí marca diferencia:

• Personas mayores, sobre todo si salen poco de casa. La piel sintetiza menos con la edad y la movilidad reducida hace el resto.
• Quien vive o trabaja sin sol: turnos de interior, teletrabajo con persianas bajadas, residencias.
• Piel muy cubierta por costumbre o por fotoprotección estricta durante todo el año.
• Pieles oscuras, que necesitan más tiempo de exposición para la misma síntesis.
• Obesidad, porque la vitamina D queda secuestrada en el tejido graso y circula menos.
• Problemas de absorción intestinal: celiaquía, enfermedad inflamatoria intestinal, cirugía bariátrica.
• Embarazo y lactancia, y los lactantes, que se suplementan por indicación del pediatra desde los primeros días.

Lo que no hace falta es correr a hacerse un análisis por si acaso. El cribado de vitamina D no se recomienda en personas sin factores de riesgo; sí en mayores institucionalizados, en quien ha estado hospitalizado o inmovilizado mucho tiempo, en problemas de malabsorción y en el embarazo. Si tienes dudas sobre tu caso, lo que toca es preguntárselo a tu médico, no pedir la prueba por tu cuenta.

La comida ayuda, pero no llega

La vitamina D está en poquísimos alimentos y en cantidades modestas. Los que de verdad aportan son el pescado azul (salmón, sardina, caballa, bonito, y las conservas de atún y sardinas), la yema de huevo, el hígado, algunas setas y los lácteos y bebidas vegetales enriquecidos, que vienen con la cantidad declarada en la etiqueta.

Haciendo la cuenta: una ración generosa de salmón o de sardinas puede acercarte a los 15 µg del día, pero habría que comer pescado azul prácticamente a diario para sostenerlo. Dos huevos rondan los 2 µg. Por eso el consejo razonable es sumar pescado azul dos o tres veces por semana y elegir lácteos enriquecidos si ya los tomas, sin esperar que la dieta resuelva sola un invierno entero.

Cómo elegir el suplemento sin perderse

Casi todo lo que hay en la farmacia es vitamina D3 (colecalciferol), que es la que mejor sube y mantiene los niveles. La D2 (ergocalciferol) viene de origen fúngico y es la opción cuando se busca una fórmula vegana, como en las Arkocápsulas Vitamina D3 100 % vegetal, de 1.000 UI por cápsula (14,39 €, últimas unidades). Para empezar con una dosis de mantenimiento normal, la referencia más sencilla es la Vitamina D3 1.000 UI de Botanicapharma en 60 comprimidos, a 8,04 €.

El formato importa más de lo que parece, porque el suplemento que funciona es el que te acuerdas de tomar. Si tragar cápsulas se te hace cuesta arriba, NS Vitans Vitamina D+ en 30 comprimidos bucodispersables se deshace en la boca y cuesta 7,12 € (últimas unidades). Para bebés y niños pequeños, siempre con la pauta del pediatra, NAN Care Vitamina D en gotas permite ajustar gota a gota por 8,80 €, también con pocas unidades. Y si lo que buscas es masticable, Casenbiotic Vitamina D en 30 comprimidos combina vitamina D con probiótico (15,88 €).

La pregunta que más nos hacen en el mostrador es la de la vitamina K2. La idea de combinarlas es que la D se ocupa de que el calcio se absorba y la K2 de orientarlo hacia el hueso; es una combinación razonable y muy extendida, aunque las declaraciones autorizadas de la K2 van por su cuenta y no por sumarse a la D. Si te interesa esa fórmula, en stock están Vitamina D3 + K2 & Go en 30 cápsulas (15,50 €) y Cefavit D3 K2 de 2.000 UI en 60 cápsulas (23,48 €), y con pocas unidades Essentialis Vitamina D3 + K2 de 60 comprimidos (9,95 €) y su formato de 180 comprimidos por 11,35 €.

Si lo que quieres es cubrir varios frentes de una vez, Collvital Vitamina C + Zinc + Vitamina D3 suma vitamina C y zinc por 7,89 €, y Leotron Magnesio + Vitamina D junta el magnesio con la vitamina D en sobres bucodispersables (21,61 €). Del magnesio hablamos con calma en este artículo sobre creatina y magnesio. Cuando el objetivo es el hueso y no solo la vitamina, tiene sentido mirar el calcio: Baricalcium en comprimidos masticables a 11,89 €, Calcio 20 emulsión oral por 3,43 € o el Complejo de Calcio de Pure Encapsulations por 15,75 €.

Dos detalles prácticos para terminar. La vitamina D es liposoluble, así que se absorbe mejor tomada con una comida que lleve algo de grasa: con la comida o la cena, mejor que en ayunas. Y da igual la hora, salvo que te la tomes con el resto de tu medicación y ahora el cambio de hora te descoloque las tomas; de eso va nuestra guía del horario de la medicación.

El límite: hasta dónde se puede llegar

La vitamina D se acumula, y eso la hace distinta de las vitaminas que se eliminan por la orina: aquí pasarse tiene consecuencias. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria revisó el límite máximo tolerable en 2023 y lo dejó en 100 µg al día (4.000 UI) para adultos, embarazadas y lactantes incluidas, y para chicos de 11 a 17 años. En niños de 1 a 10 años el límite baja a 50 µg (2.000 UI), y en lactantes a 25 µg hasta los 6 meses y 35 µg de los 7 a los 11.

Ojo, porque esos máximos no son objetivos: son techos de seguridad. Entre los 15 µg de referencia y los 100 µg de techo hay mucho margen, y no se gana nada por acercarse al borde. Un exceso sostenido sube el calcio en sangre y puede dar náuseas, mucha sed y orina abundante, piedras en el riñón y, a la larga, daño renal. Por eso la Vitamina D3 de 4.000 UI de Drasanvi, con sus 4.000 UI por comprimido (14,90 €, últimas unidades), es un producto que tiene sentido con un criterio profesional detrás y no para empezar por tu cuenta.

Otra cosa que conviene saber: hay dos mundos distintos. Los complementos alimenticios de los que venimos hablando se compran sin receta. Los medicamentos de vitamina D en dosis altas o en forma de calcifediol son otra cosa: llevan receta y no se venden por internet en España. Si tu médico te ha pautado uno, te esperamos en la farmacia. Y si ya tomas uno, no sumes un complemento por encima sin preguntar: las dosis se acumulan. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición advierte además de que conviene evitar las megadosis anuales únicas, porque se han asociado a más caídas y fracturas.

Lo que la vitamina D hace y lo que no

Hay pocas vitaminas con tanta leyenda alrededor, así que merece la pena separar lo que está reconocido oficialmente de lo que se repite sin base. Las declaraciones autorizadas en la Unión Europea para la vitamina D son estas:

• Contribuye a la absorción y utilización normales del calcio y del fósforo y a mantener niveles normales de calcio en sangre.
• Contribuye al mantenimiento de los huesos y de los dientes en condiciones normales.
• Contribuye al mantenimiento de la función muscular normal.
• Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• Interviene en el proceso de división celular.
• En niños, es necesaria para el crecimiento y el desarrollo normales de los huesos.

Y lo que no: suplementarse con vitamina D no es un tratamiento para el ánimo bajo del invierno, no adelgaza, no evita coger un catarro y no previene el cáncer. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición lo dice sin rodeos: la evidencia es insuficiente para suplementar buscando efectos más allá del hueso y el músculo, y expresamente no se recomienda hacerlo para reducir la incidencia de cáncer en población general. Que contribuya al funcionamiento normal del sistema inmunitario significa que el sistema necesita vitamina D para trabajar bien, no que tomarla de más te blinde.

Para lo que de verdad protege este invierno hay otras herramientas. La vacunación frente a la gripe sigue abierta en Castilla y León y la explicamos entera en la guía de la campaña 2026-2027; en la farmacia no podemos administrarla, pero sí puedes reservarla aquí con tu receta. Si lo que te preocupa son los niños y la vuelta del frío, te interesa lo que contamos sobre las defensas de los niños. Y si el bajonazo que notas es de energía y rutina más que de otra cosa, en el artículo de vitaminas y energía lo vimos con calma, igual que la vitamina C en el de colágeno y vitamina C.

Por último, el truco que sí es gratis: aprovechar la luz del mediodía. Aunque en enero no cuadren los números para la síntesis de vitamina D, salir a la calle a mediodía ordena el reloj interno y ayuda a dormir, que es justo lo que se descoloca estos días. Lo contamos en la guía del cambio de hora de este domingo.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta vitamina D debo tomar al día en invierno?

La ingesta adecuada europea es de 15 µg (600 UI) al día para cualquier persona mayor de un año. A partir de los 70 años la referencia sube a 800 UI, y en mayores de 65 años con riesgo de fractura se manejan 800-1.000 UI. La dosis de mantenimiento más habitual en los suplementos de farmacia es de 1.000 UI (25 µg).

¿Cuántas UI son 25 microgramos de vitamina D?

1.000 UI. La conversión es 1 µg por cada 40 UI, así que 10 µg son 400 UI, 15 µg son 600 UI, 50 µg son 2.000 UI y 100 µg son 4.000 UI. Comprueba siempre en qué unidad viene tu envase antes de comparar dos productos.

¿Puedo fabricar vitamina D con el sol de invierno en Salamanca?

Prácticamente no. En enero, con un 10 % del cuerpo al aire y a mediodía, el cálculo para latitudes como la nuestra da unos 130 minutos de exposición, y más de cinco horas si sales por la tarde. Con el abrigo puesto y la luz que hay, no es un escenario realista: en esos meses la fuente es la dieta, las reservas del verano y, si hace falta, el suplemento.

¿Hay que tomar la vitamina D con comida?

Sí, es lo recomendable. Al ser liposoluble se absorbe mejor junto a una comida que lleve algo de grasa, así que con la comida o la cena mejor que en ayunas. La hora concreta del día no influye en su efecto.

¿Es mejor la vitamina D con K2?

Es una combinación razonable y muy popular: la vitamina D se encarga de que el calcio se absorba y la K2 ayuda a dirigirlo al hueso. No es imprescindible para cubrir tus necesidades de vitamina D, y cada una tiene sus propias declaraciones autorizadas. Si ya tomas anticoagulantes, consulta antes de añadir vitamina K.

¿Me tengo que hacer un análisis de vitamina D?

No de forma rutinaria. El cribado no se recomienda en personas sin factores de riesgo; sí se plantea en mayores institucionalizados, tras hospitalizaciones o inmovilizaciones prolongadas, en problemas de absorción intestinal y en el embarazo. Es tu médico quien debe valorarlo.

¿Qué pasa si tomo demasiada vitamina D?

El límite máximo tolerable para adultos es de 100 µg (4.000 UI) al día, y de 50 µg en niños de 1 a 10 años. Pasarse de forma sostenida eleva el calcio en sangre y puede causar náuseas, sed intensa, orina abundante, cálculos renales y daño del riñón. Tampoco conviene sumar un complemento por encima de un medicamento ya pautado.

¿La vitamina D previene la gripe o los catarros?

No. Está reconocido que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, lo que significa que el sistema la necesita para trabajar bien, pero eso no es lo mismo que evitar infecciones. Para la gripe, la herramienta con evidencia es la vacunación.

Este artículo tiene carácter informativo y no sustituye el consejo de tu médico o farmacéutico. Si tomas medicación crónica, estás embarazada o te han pautado vitamina D en dosis altas, consulta antes de añadir cualquier complemento alimenticio.