La melatonina es la hormona que le dice a tu cuerpo que ha llegado la noche. Como complemento alimenticio se utiliza para reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y para reajustar el reloj interno tras el verano o un viaje. En España se vende sin receta hasta 1,99 mg al día: a partir de 2 mg pasa a considerarse medicamento. Aquí tienes, en claro, para qué sirve, cuánta se puede tomar, qué son las fórmulas «complex» y qué NO es la melatonina.
Septiembre es el mes en el que más gente pregunta por el sueño en el mostrador. Se acaban las vacaciones, se adelanta el despertador y el cuerpo sigue en horario de agosto. La melatonina es la respuesta más buscada, pero también una de las peor entendidas: se confunde con un somnífero, con un ansiolítico e incluso con la melanina. Vamos por partes.
Qué es la melatonina y para qué sirve
La melatonina es una hormona que fabrica de forma natural la glándula pineal, en el cerebro, cuando cae la luz. Su función no es «dormir», sino avisar al organismo de que es de noche para que active todo lo que acompaña al sueño: baja la temperatura corporal, se reduce el estado de alerta y llega la somnolencia. Por eso se la conoce como la hormona del sueño o la hormona de la oscuridad.
Como complemento alimenticio, la melatonina cuenta con dos declaraciones de salud autorizadas en la Unión Europea, que son las únicas que se pueden afirmar:
- Contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño (con al menos 1 mg poco antes de acostarse).
- Contribuye a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario o jet lag (con al menos 0,5 mg antes de acostarse el primer día de viaje y los siguientes tras la llegada).
Traducido: ayuda sobre todo a coger el sueño antes y a reordenar los horarios. No está descrita para mantener el sueño toda la noche ni para los despertares de madrugada, que suelen tener otras causas.
Cómo funciona: tu reloj interno
El cuerpo funciona con un ritmo circadiano, un ciclo de unas 24 horas que se sincroniza sobre todo con la luz. Al anochecer, la falta de luz dispara la producción de melatonina; con la luz de la mañana, se frena. Ese es el mecanismo que se descoloca cuando trasnochamos en verano, cuando cambiamos de huso horario o cuando pasamos la última hora del día con el móvil a un palmo de la cara: la luz de las pantallas retrasa la señal de «es de noche».
Un suplemento de melatonina no «duerme» a nadie: adelanta esa señal. Por eso es tan importante cuándo se toma (lo vemos más abajo) y por eso funciona mucho mejor acompañada de penumbra que con la tele encendida.
Cuánta melatonina se puede tomar al día
Esta es la duda estrella, y en España tiene una respuesta concreta porque hay un límite legal. Como complemento alimenticio, la dosis máxima es de 1,99 mg al día. La Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios considera medicamento la melatonina cuando se incorpora en cantidades superiores a 2 mg diarios, de modo que por encima de ese umbral solo puede dispensarse como medicamento y con receta.
| Dosis diaria | Qué es en España | Cómo se consigue |
|---|---|---|
| 0,5 mg | Complemento alimenticio (dosis mínima para la declaración de jet lag) | Venta libre en farmacia |
| 1 – 1,99 mg | Complemento alimenticio. Es el rango habitual (1,95 mg es el más frecuente) | Venta libre en farmacia |
| 2 mg o más | Medicamento | Solo con receta médica |
Por eso verás tantas cajas con 1,95 mg: es el máximo posible manteniéndose por debajo del límite. Y por eso, aunque en Internet aparezcan botes de melatonina de 5 o 10 mg procedentes de otros países, en España no se comercializan como complemento. Más melatonina no equivale a dormir más ni mejor: por encima de cierto punto no aumenta el efecto y sí las probabilidades de somnolencia al día siguiente, dolor de cabeza o sueños muy vívidos. Si con 1 o 1,95 mg no notas nada, el problema casi nunca se arregla subiendo la dosis: hay que revisar qué está pasando.
Melatonina «complex»: qué aportan las fórmulas combinadas
Junto a la melatonina sola han proliferado las fórmulas complex o de acción combinada. La melatonina sigue estando por debajo de 1,99 mg; lo que cambia es lo que la acompaña:
| Ingrediente que se añade | Por qué se combina |
|---|---|
| Valeriana, pasiflora, melisa, amapola de California | Plantas de uso tradicional para el nerviosismo y la relajación antes de dormir. |
| Magnesio | Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, y a disminuir el cansancio. |
| Vitamina B6 | Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y al metabolismo energético normal. |
| Triptófano | Aminoácido a partir del cual el organismo sintetiza serotonina y, después, melatonina. |
¿Cuál elegir? Si tu problema es solo que tardas en dormirte, la melatonina sola suele ser suficiente. Si además llegas a la cama acelerado, con la cabeza a mil o con tensión muscular, las fórmulas combinadas —tipo triptófano con melatonina, magnesio y vitamina B6— tienen más sentido. Lo que no procede es acumular tres productos distintos que repiten los mismos ingredientes.
Formatos: comprimido, sobre, gotas o liberación prolongada
- Comprimidos o cápsulas: el formato clásico, cómodo para el uso diario. Por ejemplo, melatonina de 1,95 mg en comprimidos.
- Sobres o comprimidos bucodispersables: se deshacen en la boca sin agua, prácticos para viajes. Es el caso de los sobres de melatonina 1,95 mg.
- Gotas: permiten ajustar la cantidad y son útiles cuando cuesta tragar comprimidos, como las gotas de melatonina con triptófano.
- Liberación prolongada (retard): liberan la melatonina de forma escalonada. Se orientan a quien, además de tardar en dormirse, se despierta durante la noche, como las fórmulas de triple acción de liberación prolongada.
Ningún formato es «más potente» que otro: cambian la comodidad y la velocidad a la que se libera. Elige el que vayas a tomar bien todas las noches.
Cuándo tomarla para que funcione
Aquí está el error más repetido. La melatonina no se toma «cuando no consigo dormir», sino entre 30 y 60 minutos antes de acostarte, y a ser posible siempre a la misma hora, porque lo que se busca es reeducar el reloj interno. Tomarla a las tres de la madrugada solo consigue arrastrar la somnolencia a la mañana siguiente.
Dos apoyos que multiplican el efecto y no cuestan dinero: baja la luz en la última hora del día y aparta las pantallas. Si viajas cruzando husos horarios, la pauta habitual es tomarla al acostarte en el horario de destino, el primer día y los siguientes tras la llegada.
Para reajustar el sueño después del verano, dale una o dos semanas adelantando poco a poco la hora de acostarte. La melatonina acompaña ese proceso; no lo sustituye.
¿La melatonina sirve para la ansiedad?
Conviene ser claro: la melatonina no es un ansiolítico. No actúa sobre los mecanismos de la ansiedad y no está autorizada para tratarla. Lo que ocurre en la práctica es que ansiedad e insomnio van muy de la mano, y cuando alguien duerme mejor suele encontrarse mejor durante el día; pero eso es un efecto indirecto, no un tratamiento.
Si lo que te impide dormir es la preocupación constante, la tensión o los pensamientos que no paran, la melatonina se va a quedar corta. En ese caso lo útil es hablarlo con tu médico o con tu farmacéutico y valorar el conjunto: hábitos, situación personal y, si procede, otras opciones. La ansiedad sostenida merece una valoración profesional, no un suplemento comprado a ciegas.
Precauciones e interacciones
Que se venda sin receta no significa que valga para todo el mundo. Consulta antes de tomar melatonina si:
- Estás embarazada o en periodo de lactancia.
- Se plantea para niños o adolescentes: solo bajo criterio de su pediatra.
- Tomas anticoagulantes, antidiabéticos, inmunosupresores, antiepilépticos o medicación sedante (incluidos ansiolíticos e hipnóticos).
- Tienes una enfermedad autoinmune, epilepsia o una alteración hepática.
Además: puede producir somnolencia, así que no la tomes si vas a conducir o manejar maquinaria después, y no la combines con alcohol. Y no está pensada para tomarla indefinidamente sin revisar: si necesitas melatonina todas las noches durante meses, eso ya es motivo de consulta.
Dónde comprar melatonina
En farmacialiceo.com tienes toda la categoría de melatonina, sueño y descanso, con melatonina sola, fórmulas complex, gotas, sobres y liberación prolongada, todas dentro del límite legal español. Si el cansancio de la vuelta te está pasando factura, échale también un ojo a los complejos vitamínicos y minerales. Y si prefieres empezar por lo básico, en el blog te contamos qué opciones hay para dormir mejor sin receta.
Cuándo consultar
Pide cita con tu médico si el insomnio dura más de un mes, si te despiertas de madrugada y ya no puedes volver a dormirte, si duermes las horas pero amaneces sin descansar, si roncas mucho o alguien ha notado que dejas de respirar mientras duermes, o si el problema del sueño viene acompañado de tristeza, ansiedad mantenida o mucho cansancio durante el día. La melatonina resuelve un problema muy concreto —el de coger el sueño— y no debe tapar otro más grande.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la melatonina y para qué sirve?
Es la hormona que produce el cerebro al anochecer y que le indica al organismo que es hora de dormir. Como complemento alimenticio se utiliza para reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y para aliviar la sensación de desfase horario en los viajes. No es un somnífero: adelanta la señal de sueño, no lo provoca.
¿Cuánta melatonina se puede tomar al día?
En España, como complemento alimenticio, hasta 1,99 mg al día; por eso la presentación más habitual es la de 1,95 mg. A partir de 2 mg diarios se considera medicamento y necesita receta. Para la declaración autorizada de conciliación del sueño basta con 1 mg tomado poco antes de acostarse.
¿Se puede comprar melatonina de 10 mg en España?
No como complemento alimenticio. Todo lo que supere los 2 mg diarios es medicamento y requiere prescripción médica, así que los botes de 5 o 10 mg que se ven en webs extranjeras no están autorizados aquí para venta libre. Además, subir la dosis no mejora el resultado: aumenta la probabilidad de somnolencia al día siguiente, dolor de cabeza o sueños muy vívidos.
¿Qué es la melatonina complex?
Son fórmulas que combinan la melatonina (siempre por debajo de 1,99 mg) con otros ingredientes: plantas como valeriana, pasiflora o melisa, magnesio, vitamina B6 o triptófano. Están pensadas para quien, además de tardar en dormirse, llega a la cama con nerviosismo o tensión. Si el único problema es conciliar el sueño, la melatonina sola suele bastar.
¿Melanina y melatonina son lo mismo?
No. La melanina es el pigmento responsable del color de la piel, el pelo y los ojos, y es la que se activa con la exposición solar. La melatonina es la hormona del sueño, producida por la glándula pineal cuando falta la luz. Se parecen en el nombre y en nada más.
¿La melatonina sirve para la ansiedad?
No. La melatonina no es un ansiolítico ni está autorizada para tratar la ansiedad. Puede ayudar de forma indirecta cuando el problema principal es que cuesta coger el sueño, porque dormir mejor mejora el día siguiente, pero no actúa sobre la ansiedad en sí. Si la preocupación o la tensión son lo que te impide dormir, consúltalo con un profesional.
Este artículo tiene carácter informativo y no sustituye el consejo de tu médico o farmacéutico. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada ni un estilo de vida saludable, y deben tomarse siempre con consejo profesional, especialmente si estás embarazada, en lactancia, tomas medicación o tienes alguna enfermedad de base. No superes la dosis diaria recomendada.
Doctor en Farmacia, por la Universidad de Salamanca.
Licenciado en Bioquímica y Biología Molecular por la Universidad de Salamanca.
Óptico Optometrista por la Universidad de Barcelona.
Audioprotesista diplomado.
Técnico Ortopeda.
