Consejos para una buena alimentación en el embarazo

La alimentación es uno de los factores clave para que la futura mamá tenga un embarazo saludable. Durante la etapa de gestación el bebé cuenta con unas necesidades nutricionales especiales que la madre debe cubrir llevando una dieta equilibrada. Es por ello que una buena alimentación durante el  embarazo es aquella que incluye todo tipo de nutrientes, especialmente aquellos que son de calidad. Pero además, la cantidad de comida y la forma de cocción también influyen durante este periodo. Y para que te resulte más fácil saber qué es lo que debes comer en mayor cantidad y cuáles son aquellos alimentos que deberías evitar, hoy te traemos 6 consejos para llevar una dieta sana durante el embarazo.

 

 

1. Prima la calidad por encima de la cantidad

 Al contrario de lo que muchos cree, estar embarazada no significa que tengas que comer el doble. La clave está en comer mejor. Para que puedas hacerte una idea, durante el embarazo deben ingerirse alrededor de 2.000 calorías al día. Además el 70% de la dieta debe ser a base de cereales, pan y pasta, a ser posible integrales, y añadir unas dos o tres porciones de proteínas y lácteos desnatados y al menos cinco raciones de fruta.

En los primeros meses, no es necesario que se consuman calorías extra, con lo cual seguiremos con las cantidades que veníamos ingiriendo habitualmente. Sin embargo, en el segundo trimestre la necesidad de calorías aumenta a 300 calorías por día aproximadamente. No es el momento de restringirse, pero tampoco es conveniente pasarse con los dulces y alimentos que no aporten nutrientes de calidad. Lo importante es tomar alimentos ricos en nutrientes y vitaminas como ácido fólico, hierro, calcio y yodo y evitar las grasas.

El aumento de peso ideal en el embarazo debe ser de entre 9 y 12 kg, un incremento que garantiza que el bebé tenga los suficientes nutrientes para su desarrollo y que la madre esté sana. Un aumento de peso superior podría traer consigo complicaciones en el momento del parto.

2. Dividir las comidas

Te recomendamos que durante esta etapa hagas varias comidas al día para facilitar la digestión y evitar la pesadez y los ardores de estómago, muy típicos en el embarazo. Para las pequeñas comidas que harás a media mañana y en la merienda elige siempre tentempiés sanos. Además puedes comer algo más entre la merienda y la cena.

3. Mantenerse hidratada

Si el consumo de agua es importante en nuestra vida diaria, cuando se está embarazada lo es aún más. Aproximadamente medio litro más cada día. Los líquidos facilitan el proceso de digestión, ayudan a eliminar las toxinas y a aliviar las molestias derivadas del embarazo como los dolores de cabeza, la retención de líquidos o el estreñimiento. Por eso además de agua es conveniente beber zumos, preferiblemente de fruta natural.

Por supuesto está totalmente prohibido ingerir alcohol durante el embarazo. Ni siquiera una cervecita de vez en cuando, ya que cada mujer es diferente y nunca se sabe cómo esto puede afectar al desarrollo del bebé.

4. Nutrientes esenciales

 Hay nutrientes de los que no puedes prescindir durante el embarazo para conseguir un adecuado desarrollo del bebé. El calcio es fundamental para los huesos, el hierro para la creación e glóbulos rojos, el ácido fólico para prevenir defectos congénitos, y el yodo y el Omega 3 para un mejor desarrollo cerebral y cognitivo. Todos ellos pueden consumirse a través de una dieta equilibrada, pero también es recomendable recurrir a los suplementos nutricionales que se venden en farmacias para evitar posibles carencias.

 

 

5. Alimentos seguros

El pescado es una fuente importantísima de omega 3 y omega 6, nutrientes fundamentales durante el embarazo. No obstante, debes saber que los pescados de gran tamaño pueden contener altas dosis de mercurio, con lo cual es recomendable limitar el consumo de pescados como el atún rojo o el emperador. Pero hay otros pescados como el atún blanco, el salmón, la merluza o el lenguado que puedes ingerir con total seguridad. En cualquier caso, su consumo debe ser moderado, no más de tres veces por semana.

Aunque el jamón ha estado relacionado siempre con el riesgo de toxoplasmosis, según estudios recientes, si el jamón está bien curado (más de 14 meses) no parece haber ningún tipo de riesgo. En cualquier caso, siempre es conveniente seguir las recomendaciones del médico.

Los huevos deben estar bien cocinados para evitar el riesgo de salmonella, por eso es recomendable consumirlos en tortilla o cocidos.

6. Formas de cocción

 Cocinar a la plancha o al vapor son las formas más saludables de preparar los alimentos, especialmente carnes y verduras, ya que mantienen sus propiedades nutricionales sin tener que añadirles ningún tipo de aceite. Si quieres hervir los alimentos, introdúcelos en la olla cuando el agua esté muy caliente y a ser posible en trozos grandes para que la pérdida de nutrientes y vitaminas sea menor. El wok también es una forma muy interesante de cocinar los alimentos, ya que quedan crujientes y muy sabrosos.

En cuanto a los condimentos, el mejor es siempre el aceite de oliva, ya que contiene antioxidantes y ácido oléico que ayuda a mantener el colesterol en los niveles adecuados y al crecimiento de los huesos. Además de contener omega 3 y omega 6. Para las ensaladas utiliza limón en lugar de vinagre, pues la vitamina C contribuye a la absorción del hierro en los alimentos.

Si sigues todos estos consejos, lograrás llevar una dieta sana durante el embarazo y conseguirás que el bebé se desarrolle con normalidad. Pero además, te recomendamos que no restrinjas este tipo de alimentación exclusivamente a los meses de embarazo, sino que la conviertas en una conducta de vida. Después del parto, las demandas fisiológicas de la mujer aumentan, con lo cual se debe seguir también una buena dieta para poder ofrece al bebé la mejor alimentación a través de la leche materna.

 

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